吃糖到底有什么问题
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「鲜榨果汁，营养。」
「沙拉是食物本味，当然健康。」
「多喝酸奶，多吃麦片，没什么不好。」
这样的言论，你一天会听到多少次？你每天的伙食，有多少是这样安排的？这些你认为健康的吃法，真的健康吗？
长期高糖高热量的饮食习惯早已被证实损害身心，当代青年在「吃」这件事上相对更加克制和讲究，甚至发展出多个流派。今天，我们就「糖」这个东西，辨一辨你生活中可能存在的饮食误区。
首先，什么是糖？
从狭义上讲，糖类也被称为碳水化合物，依照单糖单元的数量可分为单糖、二糖、寡糖和多糖。其中多糖就包括淀粉、糖原和膳食纤维。
也就是说，不光红糖白糖，你在最常接触的米饭面条等主食、水果、牛奶里，都能找到糖类，这些是人们最容易忽视而过多摄取的食物。
纪录片《蜜糖的秘密》（That Sugar Film）就披露过现代人陷入糖类误区的事实。导演拿自己做实验，每天食用大众普遍认可的健康饮食，比如酸奶、麦片、鲜榨果汁……
60 天后，他受不了了。
腹部堆积起明显的内脏脂肪，体重不减反而增加了 8.5 千克；血液检查显示甘油三酯即肝功数值也呈现较坏的变化；
同时，整个人的精神状态也不对劲，比如更想要吃糖，可在吃完糖后又会感觉十分疲惫，进而导致烦躁、注意力下降。如此循环，这一症状是典型的「糖瘾」现象。
回到日常。吃完一份大碗宽面再加上一份肉夹馍、选择清淡饮食而光喝白粥、用酸奶作为饭后甜点、不吃饭而疯狂摄入水果……这些做法都是在增加碳水化合物的摄入，不仅不利于营养摄取，反而会加重对身体的负担。
糖类是如何进入我们的身体的？
在糖类的几种基本形式中，能够被身体消化吸收的主要是食物中的果糖、葡萄糖等单糖。
进入身体后，大多数的糖类在小肠中发生反应，在酶的作用下分解成单糖，被肠壁的毛细血管吸收然后通过肝门静脉进入肝脏。
其中葡萄糖在进行全身的运输后，最终在肾脏被重吸收，期间为大脑、肌肉等提供能量。它能被快速吸收，是形成血糖的唯一糖类。
换言之，平时可以分解成葡萄糖的食物会影响我们的血糖水平，即食物血糖生成指数（GI），也被称为升糖指数。高 GI 食物令身体血糖迅速升高，是糖尿病患者需要严格控制的食物摄入来源。
而果糖不形成血糖，主要是被肝脏吸收。不像葡萄糖能够提供能量及饱腹感，饥饿时靠甜品、水果和饮料提供能量是不太可能的，这类果糖只会运输到肝脏成为产生脂肪的预备军。
当过多摄入糖类，因没有充足的酶与之结合，它们开始游离于身体，直接与蛋白质结合，形成一些早期糖基化产物。此时若有适当的运动量或许可以帮助消化。
但如果没有，接着他们会形成晚期糖基化终末产物（AGEs），且不可逆，这一过程就是我们常说的糖化反应。
糖化反应有多常见？烧成深褐色的红烧肉表面、烤成香味酥脆的面包表面等都是糖化反应的结果，反映在人身上最容易观察到的就是皮肤。
脸上主要有两种蛋白质，一种是胶原蛋白起填充作用，另一种是弹性蛋白起弹性作用，这两种蛋白产生糖化反应会使得充盈度减少、弹性张力下降导致皮肤老化，另外 AGEs 还会促进黑色素细胞的生成，形成色斑。
此外，肥胖、易犯困、思绪无法集中、器官损伤、各种慢性病可能开始出现......因此最需要控制的正是身体无法消化而堆积的游离糖。
游离糖通常指添加到食品中的单糖和二糖，以及蜂蜜、纯果汁、浓缩果汁和食品工业常用的各类糖浆。世界卫生组织建议这部分糖的每日摄入量最好在 25 g 以下。符合我们人类机制的糖类摄入应该是：
减少游离糖摄入
游离糖的摄入自然是越少越好，能不吃则不吃。比如天然蜂蜜，含糖量可达 75%，小小一勺大概吃下约 15 g 糖。比如红糖水，舒缓痛经的可能只是热水，红糖的加入反而会导致过多的摄入。
精加工的糖类注意摄取量
精加工食品在加工过程中可能再次增加很多添加糖，以麦片为例，主要有两种：一种是以燕麦为主的麦片，另外一种是小麦、玉米、大米等为主要谷物，并添加水果、坚果等成分。仔细观察配料表，就能发现后者可能比前者要含更多添加糖。
远离不需咀嚼的糖类
一类不需咀嚼的糖类常常隐蔽在我们的餐桌上——各类蘸料。照烧酱、芝麻酱、花生酱、千岛酱、果酱等各种五花八门的蘸酱，一份健康沙拉可以被小小一勺酱毁于一旦，或许可以换成油醋汁等低热量酱料。
水果直接吃
水果中主要是果糖和膳食纤维，直接吃可以提供一定的饱腹感，提醒你不过度食用。而一旦榨成汁可能需要 3~4 个水果才能凑齐一杯，导致含糖量可能超过 20 g。将水果作为主食，则会有大量果糖开始游离在肝脏附近，逐渐成为脂肪，毕竟水果品鉴师的肉不是白长的。
低碳水化合物饮食有利于短期体重减轻并降低心血管疾病患病风险，但要注意，这不等于禁碳水，碳水化合物作为提供身体绝大部分能量的重要物质，是不可以轻易断掉的。
这可能让你联想到当下时新的生酮饮食——提倡高脂肪、适量蛋白加上低碳水，主要原理是运用脂肪作为身体燃料来替代碳水化合物为身体供能。但这一饮食方法目前还存在诸多争议，体质的不同、对食物的严格要求也抬高了门槛，如果自己贸然尝试，很容易产生副作用而影响身体健康。
不过，这些道理可能你早就知道了，只是实在管不住自己的嘴。
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封面图来源：
Pixabay, Pexels
参考资料：
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